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Les apnées Hypercapniques
* Evolution des pressions partielles O2 et CO2 * Paramètres modifiables pour les series * 3 programmes de series guidées en vidéo
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- Ce sont les apnées enchainées avec un temps de récupération courts
- Elles maintiennent un taux élévé de CO2 dans l'organisme
- Elles permettent de travailler la tolérance au CO2
- Elles offres une grande variété d'exercices
Evolution des pressions partielles O2 et CO2
On constate après l'apnée que l'oxygénation se fait très rapidement (environ 1 minute)
On constate après l'apnée que le CO2 met plusieurs minutes pour être évacué.
Ceci explique pourquoi les apnée hypercapniques sont moins longues et moins risquées
Approximativement des temps de récupération inferieurs à 2 minutes permettent de rester dans de l'hypercapnie.
Il est plutot conseillé de prendre des temps de récup de moins 1 minute pour les exercices hypercapniques
Il est plutot conseillé de prendre plus de 3 minutes pour les exercices hypoxiques
La fausse idée: "Oxygène-toi longtemps entre les apnées pour ta sécurité" C'est argument est FAUX !
Paramètres modifiables pour les series
Pour les series sans efforts
- Temps fixe et variation de temps de récupération
- Temps court de récupération et variation du temps d'apnée
Pour les series avec efforts (en plus de 2 précédents)
- Variation de la puissance de l'exercice
3 programmes de series hypercapniques guidées en vidéo
Pour travailler votre tolèrance au CO2, je vous propose des series d'apnées hypercapniques avec 3 niveau de difficulté.
Tout au long de ces vidéos, vous pouvez fermer les yeux, oublier le temps et vous laisser guider par les sons...
Votre temps d'apnée fixe peut correspondre à environ 50% du temps de votre max maitrisé.
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3 niveaux pour vos serie d'apnées hypercapniques à temps d'apnée fixe:
6 apnées de 1 minute Temps de récupération: 30s, 25s, 20s, 15s et 10s.
6 apnées de 1'30s. Temps de récupération: 30s, 25s, 20s, 15s et 10s.
6 apnées de 2 minutes Temps de récupération: 30s, 25s, 20s, 15s et 10s. |
En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez l'ondulation en apnée. Les super abdos ne sont jamais le résultat d'une seule série d'exercices ou même d'une seule séance d'entraînement. Vous devez être en mesure de les entraîner de manière cohérente, au fil du temps avec un entraînement abdominal réalisable, un peu difficile mais qui ne vous empêchera pas de faire toutes vos autres activités liées à la forme physique. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Les jambes sont des centrales électriques. Ils génèrent beaucoup d'énergie. Ils nous déplacent sans avoir besoin d'autres moyens de transport. Ils nous aident à défier la gravité. L'entraînement Lean Legs permet également de s'assurer que nous n'utilisons pas uniquement du volume pour générer de l'énergie. En abordant les tendons et les groupes musculaires de soutien ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers, c'est un entraînement qui aide vos jambes à devenir encore plus efficaces. |
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Passer au niveau 3 (expert)...
En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez la monopalme en apnée. Cette recette nécessitera une tonne de volonté de fer, dix boules de détermination et un soupçon d'entêtement pur. Gardez votre gainage tout au long pour les meilleurs résultats. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Si vous avez deux minutes, vous avez du temps pour le cardio ! Cet entraînement tres lactique fera couler votre sang et votre cœur battra bien haut. Allez à fond, c'est seulement deux minutes! Apportez vos genoux au-delà de votre taille lorsque vous faites des genoux hauts et dégagez le sol lorsque vous faites les jumping lunges. |
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En début de saison, il est important de faire un renforcement musculaire afin de supporter la charge d'entrainement spécifique à l'apnée. Ces exercices sont acces principalement sur la sangle abdominale (utile pour l'ondulation) et sur les membres inférieurs utiles pour les différent types de palmages.
Exercices des abdos pour le gainage
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Ces exercices seront très utiles si vous pratiquez l'ondulation en apnée. Ce sont des exercices conçus pour activer vos abdos (y compris le tronc) sans exercer de stress excessif sur aucune des structures musculaires de soutien. Parfait pour les débutants, mais aussi un excellent ensemble d'exercices abdominaux pour ceux qui souhaitent maintenir leur force abdominale. |
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Exercices des membres inférieurs pour le palmage
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Ces exercices seront utiles pour préparer vos jambes au palmage. Si vous sentez des lourdeurs musculaires dans vos jambes sur la fin de vos apnées, il faut vous entrainer aux exercices de puissance afin de mieux gérer l'acide lactique. |
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